Содержание

Аэробика для выкидыша

Польза и особенности занятий аэробикой для беременных женщин

Беременность является одним из самых радостных периодов в жизни практически каждой женщины. В то же время вынашивание ребенка может стать для будущей матери серьезным испытанием как в эмоциональном, так и физическом плане.

Нередко беременность омрачают такие неприятные моменты, как лишний вес, ослабление мышц спины, понижение тонуса мышечной системы, отеки и варикоз. Чтобы предотвратить это или хотя бы свести данные моменты к минимуму, врачи рекомендуют будущим матерям специальную аэробику для беременных. Если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям, женщина может заниматься спортом на протяжении всей беременности.

Польза фитнеса для беременных

Женщина может заниматься спортом на протяжении всей беременности

От того, как женщина провела все 9 месяцев своей беременности, напрямую зависит, насколько легкими будут роды и как быстро будущая мама восстановится после родоразрешения.

Для беременной женщины одними из главных моментов подготовки к родам являются здоровое питание и достаточное количество активности в виде плавания, аэробики, ежедневной ходьбы и т. д. Готовиться к родам необходимо с первых месяцев.

Зачем нужна аэробика:

  • Специальные физические упражнения тренируют не только тело, но и сердце и легкие.
  • Достаточная физическая активность помогает избежать избыточного веса. В результате женщине будет легче вернуться после родов к предыдущей форме, которая была до беременности.
  • Физические упражнения помогают укрепить мышцы тела, благодаря чему процесс родоразрешения будет более легким как для матери, так и для ребенка.
  • Во время занятий аэробикой в организме будущей матери накапливается гормон эндорфин, который во время родов будет выступать естественным обезболивающим.
  • Аэробика улучшает циркуляцию крови по сосудам. Поэтому она является отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен, которое часто встречается у беременных женщин.
  • Аэробика способствует развитию у будущей матери гибкости и выносливости. Регулярные занятия улучшают сон и самочувствие женщины.

Важно! Занятия аэробикой должны быть умеренными. При значительных физических нагрузках существует большой риск перегрева плода, выкидыша или преждевременных родов. Поэтому заниматься аэробикой не рекомендуется более 15-30 минут в день. Между упражнениями обязательно нужно делать перерывы.

Запрещенные для беременных упражнения

Будущей матери следует отказаться от:

  • Силовых упражнений.
  • Скручиваний и наклонов.
  • Упражнений для пресса.
  • Упражнений, которые выполняются лежа на спине (не рекомендуется выполнять со второго триместра).
  • Упражнений на сильную растяжку.
  • Прыжков, махов ногами, глубоких приседаний, быстрого бега.

Все эти упражнения приводят к гипертонусу матки, который может повлечь за собой выкидыш.

Если женщина занимается йогой ей противопоказаны перевернутые асаны, когда ноги находятся выше головы.

Аэробика для беременных в первом триместре

Запрещенные для беременных упражнения

Для многих женщин первый триместр сопровождается сильной тошнотой по утрам, сонливостью и слабостью. С таким самочувствием женщина напрочь забывает о каких-либо тренировках и упражнениях. И совершенно напрасно.

Буквально 10–15 минут в день легких упражнений помогут снизить дискомфорт в первые месяцы беременности, укрепить организм, улучшить настроение и самочувствие.

Упражнения в первом триместре:

  1. Встать сзади стула, расставив ноги на ширине плеч и оперевшись обеими руками на спинку стула. Сделать вдох и аккуратно подняться на носочки, на выдохе вернуться в исходное положение. Количество – 8–10 раз.
  2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Соединить перед грудью ладони, как при молитве. Сильно прижать ладони друг к другу на 5 сек. Ослабить сдавливание и повторить данное упражнение еще 8–10 раз.
  3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать 10 аккуратных вращений тазом в одну сторону, а затем 10 – в другую.
  4. Присесть на пол и скрестить ноги по-турецки. Руки расслаблены, а пальцы касаются поверхности пола. Согнуть левую руку в локте и потянуться локтем в правую сторону к полу. Согнуть правую руку и потянуться локтем в левую сторону к полу. Сделать 8–10 упражнений в одну сторону и 8–10 упражнений в другую.

Обратите внимание! Необязательно делать все упражнения за одно занятие. Можно ограничиться 2–3 упражнениями с несколькими повторами. Женщина сама почувствует, что и сколько ей нужно. Во время занятий должна чувствовать легкость и ощущаться прилив энергии.

Аэробика для беременных во втором триместре

Как правило, второй триместр беременности для будущей матери является самым приятным. Тошнота и сонливость отступают, появляются силы заниматься собой и уделять достаточно времени своим близким. Начиная с четвертого месяца беременности женщине следует отказаться от упражнений лежа на спине. Такая поза может привести к кислородному голоданию плода. Кроме того, врачи не рекомендуют делать упражнения в положении стоя. Во втором триместре большинство упражнений делают в позе на коленях с упором на руки.

Список упражнений во втором триместре беременности:

  1. Стать на колени и упереться руками о пол. Прогнуть спину дугой и задержать данную позицию на 3 сек. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 8–10 раз.
  2. Стать прямо перед стулом и упереться руками об его спинку. Вдохнуть, а на выдохе присесть, держать о спинку. Во время приседаний необходимо напрягать мышцы промежности и бедер. Живот должен быть расслаблен, а приседания должны быть неглубокими. Количество повторов – 8–10.
  3. Лечь на правый бок, голову подпереть правой рукой. Левая рука расслабленная лежит на полу. Невысоко поднять левую ногу и делать ею осторожные движения вперёд назад. Сделать 8–10 повторов, лечь на левый бок и сделать упражнение еще 8–10 раз.
  4. Встать на четвереньки, уперевшись ладонями о пол. Вытянуть одновременно правую руку и левую ногу, оставаясь в данной позиции 1–2 сек. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и правую ногу. Сделать 8–10 повторов данного упражнения.
  5. Встать на четвереньки. Вытянуть правую руку и левую ногу, согнуть руку в локте и завести ее к позвоночнику. Повторить это упражнение с левой рукой и правой ногой. Количество повторов – 8–10 раз.
  6. Встать на четвереньки, согнуть руки в локтях и сделать упор на предплечье. Согнуть правую ногу в колене и толкнуть ее от бедра максимально вверх 3 раза подряд. Опустить ногу в исходное положение, а затем сделать еще 5 циклов упражнений. Повторить все действия уже с левой ногой.

Данные упражнения позволяют укрепить мышцы спины, пресса и ног. Они помогут подготовить тело к повышенным нагрузкам во время третьего триместра беременности.

Аэробика для беременных в третьем триместре

Список рекомендованных упражнений

В третьем триместре беременности выполнять упражнения необходимо осторожно и неторопливо. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Начиная с 7 месяца беременности следует отказаться от упражнений на растяжку, так как существует повышенный риск вывиха суставов, которые в этот период являются очень податливыми.

Для аэробики рекомендуется приобрести фитбол – большой мяч для выполнения физических упражнений. Его можно легко заменить невысоким пуфом. С помощью фитбола или пуфа можно избавиться от неприятных ощущений в зоне промежности, возникающих от того, что ребенок стал довольно крупным.

Список рекомендованных упражнений в третьем триместре беременности:

  1. Сесть на фитбол и широко расставить ноги. Дыхание должно быть быстрым и поверхностным. Следует сделать 10 быстрых входов и выходов. После этого необходимо 1 минуту отдохнуть, а затем повторить дыхательные упражнения. Количество повторов – 5 раз.
  2. Сесть на фитбол и сложить руки на груди. Делать осторожные и медленные вращения тазом по кругу. Количество – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
  3. Присесть на корточки, развести колени на ширине таза, упираясь руками о пол. Сделать упор на правую ногу и осторожно выпрямить левую ногу. Вернуться в исходное положение. Сделать упор на левую ногу и выпрямить правую ногу. Поочередно выпрямлять ноги 8–10 раз.
  4. Сесть в удобную позу на коврик или стул. Свести вместе предплечья перед грудью. Развести в сторону руки, максимально сведя лопатки сзади. Задержаться в данной позиции на 3 сек. Количество повторов – 10.

Данные упражнения призваны подготовить тело будущей матери к предстоящим родам.

Читать еще:  Выкидыш в виде сгустков

Упражнения и тренировки в воде

Регулярные занятия аквааэробикой подарят будущей матери не только удовольствие и хорошее самочувствие, но и отлично подготовят организм женщины к предстоящим родам. Как известно, вода является самой благоприятной средой для выполнения различных упражнений, так как во время физической активности в воде нормализуется кровоток, мышцы спины не напрягаются, а все нагрузки равномерно распределяются по позвоночнику.

Каждое занятие, как правило, включает в себя разминку, комплекс упражнений и растяжки. Для занятий понадобится слитный купальник, шапочка и резиновые шлепанцы.

Стоит отметить, что не всегда занятия в бассейне приносят будущим мамам пользу. Аквааэробика для беременных противопоказана при:

  • Угрозе раннего родоразрешения.
  • Многоводии.
  • Гестозе.
  • Кожных заболеваниях.
  • Короткой шейке матки.
  • Инфекционных заболеваниях.
  • Индивидуальной непереносимости хлорки.

Важно! Если будущая мама чувствует дискомфорт или ей холодно, необходимо немедленно прекратить тренировку и выйти из воды, чтобы согреться и отдохнуть. Возобновлять в этот день занятия не стоит.

Несколько важных советов

  • Беременной женщине рекомендуется регулярно посещать занятия фитнесом по крайней мере 2–3 раза в неделю. Желательно хотя бы раз в неделю заниматься аквааэробикой.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной и прострой. Она не должна плотно облегать и сдавливать тело, что негативно скажется на циркуляции крови в организме.
  • Важно сохранять правильное дыхание. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнений, так как это может вызвать кислородное голодание у ребенка. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  • Женщинам, которые до беременности не занимались спортом, необходимо осторожно выполнять физические упражнения во время вынашивания ребенка. Им рекомендуется выполнять самые легкие упражнения на протяжении 10 минут в день.
  • Перед занятиями следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии некоторых заболеваний физические нагрузки беременным женщинам могут быть противопоказаны.

Правильно и регулярно выполняемые физические упражнения окажут положительное влияние не только на беременность, но и предстоящие роды. Кроме того, они помогут женщине быстро вернуть свою форму и красоту тела после родоразрешения.

Комплекс для беременных от Аниты Луценко в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Как прервать беременность таблетками, народными средствами, на большом, раннем сроке в домашних условиях

Беременность может быть прервана по разным причинам (по состоянию здоровья женщины, развитие патологий у плода, зачатие при изнасиловании) и разными способами. Но независимо от того как будет произведен аборт (хирургическим методом, прием специализированных средств или физические упражнения) процедура несет серьезную угрозу для здоровья женщины, вплоть до летального исхода.

Чтобы исключить развитие осложнений, после проведенных манипуляций необходимо пройти обследование у гинеколога, особенно если прерывание беременности осуществлялось в домашних условиях.

Способы прерывания беременности

В зависимости от срока и показаний, прервать беременность можно несколькими методами:

  • приемом специальных пероральных средств. Разрешено проводить до 6 недель беременности. Прием препарата производится на дому. Имеется вероятность сохранения плода в матке до 15%, тогда требуется чистка хирургическим путем;
  • таблетки для экстренной контрацепции. Их требуется принять не позднее 3 суток после незащищенного сексуального контакта. Эффективность до 98%. Метод используется в домашних условиях;
  • инъекции для прерывания беременности (средство вводится внутримышечно). Процедуру разрешено проводить до срока в 16 недель. Состав препарата вызывает гибель эмбриона, который отторгается маткой и должен выйти из нее в течение суток после манипуляций. Если этого не происходит (вероятность до 20%), также требуется выскабливание. Метод опасен развитием осложнений, поэтому проводится только в крайних случаях в стационаре;
  • вакуумный аборт. Процедура проводится в медицинском учреждении. С помощью специального аппарата производится вакуумное высасывание плода. Применяется если использование таблетированных форм противопоказано. Разрешено проводить до 6 недель беременности. Эффективность до 90%;
  • инъекции для прерывания беременности (состав вводится в пузырь к плоду). Метод применяется на 12 неделе беременности. Способ используется только в стационаре;
  • хирургический аборт. Данный способ применяется строго по показаниям и проводится с 6 по 12 неделю. Для прерывания беременности производится выскабливание плода вместе с плацентой. Манипуляция опасна серьезными осложнениями, поэтому проводить ее рекомендовано только в медицинских учреждениях. Эффективность 95%;
  • кесарево сечение. Аборт данным методом применяется до 22 недели и при наличии показаний. Производится только стационарно.

Дополнительно для прерывания беременности могут быть использованы народные способы (прием настоев, горячих ванн или усиленные физические нагрузки). Данные методы имеют невысокую эффективность (до 60%) и большой список осложнений. Самым опасным является обильное кровотечение со смертельным исходом.

Показания и противопоказания

Как прервать беременность в домашних условиях и при этом с минимальными последствиями, может подобрать только гинеколог с учетом показаний и противопоказаний к процедуре.

Аборт может быть назначен в следующих случаях:

  • произошло замирание плода;
  • у плода отмечены патологии несовместимые с жизнью;
  • обследование выявили хромосомные отклонения у эмбриона (болезнь Дауна, аутизм);
  • наличие у беременной патологий несовместимых с вынашиванием ребенка (болезни сердечно-сосудистой системы, нарушение работы почек в тяжелой форме, онкологические образования);
  • женщина до 12 недель контактировала с больным инфицированным краснухой, что привело к отклонениям в развитии ребенка;
  • беременная перенесла тяжелое заболевание, которое отразилось на развитии эмбриона;
  • развитие беременности внематочно;
  • слишком ранняя или поздняя беременность;
  • развитие беременности в результате насильственного сексуального контакта.

Перед выбором метода прерывания беременности специалистом учитываются противопоказания:

  • наличие воспалительных заболеваний в репродуктивных органах. Перед абортом требуется устранить заболевания;
  • непереносимость компонентов входящих в состав препаратов для перорального применения или для анестезии (при хирургическом методе);
  • при отрицательном резусе и первой беременности. Велика вероятность развития бесплодия;
  • срок беременности больше разрешенного для выбранного метода. Если аборт необходим по состоянию здоровья матери, то делается кесарево сечение;
  • если женщина не дает согласие на проведение аборта независимо от наличия показаний;
  • нарушение свертываемости крови.

Если беременность просто не желанная, но протекает нормально, то рекомендовано предварительно оценить возможные риски после манипуляций перед окончательным выбором решения.

Потенциальные риски

Прерывание беременности (любым методом) опасно развитием осложнений после проведения.

К самым опасным последствиям относятся:

  • развитие обильного маточного кровотечения. Опасно смертельным исходом;
  • нарушение состояния тканей матки (в некоторых случаях требуется удаление органа), возможно развитием последующего бесплодия;
  • при хирургических методах возможно занесение инфекции;
  • неполное удаление плода или его замирание и невыход из матки. В результате разложения тканей эмбриона возможно развитие сепсиса;
  • нарушение менструального цикла;
  • непроходимость фаллопиевых труб;
  • развитие воспалительных процессов в репродуктивных органах;
  • гормональный сбой. Опасно развитием патологий в любых органах, но преимущественно в детородных;
  • последующие беременности могут заканчиваться выкидышами на ранних сроках или в середине;
  • развитие аллергической реакции на компоненты препаратов или анестезию. Может иметь смертельный исход;
  • нарушение психологического состояния;
  • частые аборты могут привести к развитию рака в репродуктивных органах.

Важно, чем больше срок беременности, тем выше вероятность развития осложнений и тем ниже шанс успешного избавления от плода.

На каких сроках есть шанс прервать беременность дома?

Как прервать беременность в домашних условиях и на каких сроках это разрешено, можно уточнить в женской консультации у специалиста. Существуют разные виды медикаментов, которые позволяют прервать беременность без пребывания в стационаре. Наиболее безопасными и эффективными считаются средства экстренной контрацепции.

Их необходимо использовать в ближайшие часы после незащищенного полового акта. При правильном применении, посещение гинеколога может не потребоваться.

Ранние сроки – с 1 до 6 недели

С 1 по 6 недели разрешено применение более сильных пероральных медикаментов. Перед использованием данного метода желательно проведение УЗИ до и после употребления препаратов. Имеется небольшой риск невыхода эмбриона из матки. Для его извлечения потребуется хирургическое выскабливание.

Поздние сроки – с 6 до 12 недели

С 6 по 12 неделю также можно подобрать медикаментозные средства. Но выполнять процедуру в домашних условиях нежелательно. При выборе проведения прерывания беременности с помощью препаратов требуется проведение УЗИ до и после процедуры.

Это позволит точно определить срок и выявить успешно ли прошло прерывание беременности. Вероятность развития осложнений и не выход эмбриона из матки составляет до 20%.

Высокая опасность аборта в домашних условиях на 13-й неделе

Проводить прерывание беременности на дому после 13 недели запрещено законом и опасно развитием осложнений (более 30%). Поэтому при необходимости совершения аборта требуется выполнение процедуры стационарно хирургическим методом.

Препараты для срочного прерывания беременности на ранних сроках

Прерывать беременность рекомендовано на самых ранних сроках, в том числе после незащищённого сексуального контакта (особенно в «опасные» дни). Далее рассмотрены рекомендуемые лекарственные средства с описанием как их принимать и в какие сроки, а также разрешено ли использование в домашних условиях.

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен — с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее активном режиме. Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых — во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Читать еще:  Выкидыш из за физических упражнений

Учитывай изменения беременной

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.

Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови — а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия — например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).

Черный список фитнес-упражнений для беременных

Фитнес-программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны — то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине — в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи (стало быть кроль остается за кадром), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша. В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще по какой причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.

Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения — прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине беременным придется отказаться от тениса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов. Словом, много от чего.

Аэробика для беременных

А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы — вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен. Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы знаете, — поэтому мы и говорить об этом не будем.

Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины — во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима. А также плавание, которое во время беременности превращается в вид спорта номер 1. Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вместе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и перегреться в воде мудрено.

Занятия для беременных

Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной — здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме. Повторим еще раз, что надо учитывать:

  • Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.
  • Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.
  • Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, главное — регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.
  • Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
  • Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
  • Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.
  • Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
  • Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений.

Разрешенные нагрузки при беременности: аэробная тренировка

Аэробные групповые программы — одно из самых популярных направлений в фитнесе для беременных. Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е. способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо. С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300—5500 к 7 месяцам беременности против 4000—4500 до беременности. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки. Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер. Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е. хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.

Физическая нагрузка при беременности: классическая аэробика или степ?

Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к. угроза выкидыша на ранних сроках максимальна. Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек). Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.

Как дозировать нагрузку?

Занимаясь кардиопрограммами во время беременности, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной — не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны — они небезопасны.

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ — самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле: 220 минус возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Читать еще:  Выкидыш дома от травы

К аэробным программам относятся:

Классическая кардиоаэробика (classic cardio). Как правило, это низкоударная аэробика (без прыжков) для начинающих, а также для желающих заниматься в щадящем режиме.

Классическая степаэробика (classic step) — занятия средней интенсивности с использованием степ-платформы.

Слайд (slide) — занятия на скользящей поверхности в специальной обуви.

Сайкл (cycle) — упражнения выполняются под музыку вместе с инструктором на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед. Тренажеры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся, но, как правило, это довольно интенсивное занятие.

Треккинг (trekking) — групповое занятие под музыку на беговых дорожках с инструктором.

Аэробика с элементами боевых искусств (martial arts). Тренировка проводится с использованием ударов и блоков из разных направлений боевых искусств (кикбоксинг, капоэйра и т.д.).

Интервальные уроки (interval class) — чередование силовой и аэробной нагрузки. В качестве аэробной части может выступать степ, слайд и т.д.

В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному. Но смысл остается прежним. Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.

Схема занятия для беременных

Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.

Разминка (5-7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.

Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.

Последовательность шагов («связку») инструктор может выбрать любую. Главное — помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:

  • снижается интенсивность и длительность занятия;
  • не используется громкая музыка;
  • степ-платформа должна быть минимальной высоты — 10 см;
  • выполняются простые шаги;
  • исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.

Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Это связано с более высоким давлением в венах матки сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, таю затрудняющим отток крови нижних конечностей. Поэтому, после занятия необходимо полежать с приподнятыми ног ми, затем выполнить движение стопами: носок к себе, от себя, круговые движения стопой 10—15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. В упражнения выполняются приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).

Может ли упражнение вызвать выкидыш?

Выкидыш обычно не чья-то вина. Большинство врачей в США, скорее всего, скажут вам, что физические упражнения не вызывают выкидышей. На самом деле, врачи часто рекомендуют беременным женщинам заниматься спортом.

Тем не менее, датское исследование 92 671 женщины, которое было опубликовано в журнале BJOG: Международный журнал по акушерству и гинекологии в октябре 2007 года, показало, что напряженные физические упражнения до 18-й недели беременности могут увеличить риск выкидыша. Так что они нашли?

Соотношение между интенсивными упражнениями и выкидышем

Исследователи в этом исследовании обнаружили корреляцию между количеством часов в неделю, которые выполняла женщина, и вероятностью выкидыша, а также связь между интенсивными физическими упражнениями и выкидышем. У женщин, которые интенсивно тренировались, вероятность выкидыша была в 3, 5 раза выше, чем у женщин, которые вообще не тренировались. Бег трусцой, игры с мячом и ракетки, по-видимому, несут наибольший риск, а также физическую активность более семи часов в неделю.

Предыдущие исследования физических упражнений и выкидышей не обнаружили никакой связи между ними, и эти исследователи настоятельно рекомендовали осторожно интерпретировать результаты. Мало того, что процедура ретроспективного сбора данных, используемая в этом исследовании, может быть подвержена предвзятости, но, что более важно, корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. Это означает, что наблюдаемые отношения не означают, что одна переменная вызвала другую.

Это исследование показало, что физические упражнения были связаны с выкидышами, но может быть несколько объяснений для отношений. Например, одно из возможных объяснений состоит в том, что женщины, которым суждено было выкидыш, могли меньше страдать утренним недомоганием и, следовательно, были более склонны к интенсивным физическим нагрузкам. В настоящее время мы просто не знаем.

Упражнение вызвало мой выкидыш?

Если у вас произошла потеря беременности, естественно предположить, могло ли это быть вызвано чем-то, что вы сделали, но помните, что большинство ранних потерь беременности являются результатом хромосомных аномалий, и физические упражнения не изменяют хромосомный макияж ребенка.

Маловероятно, что физические упражнения являются фактором большинства выкидышей, но могут вызывать беспокойство у некоторых женщин. Если вы планируете беременность, поговорите со своим врачом о том, стоит ли вносить изменения в режим тренировок.

Общие рекомендации для упражнений во время беременности

Американский конгресс акушеров и гинекологов имеет много полезной информации о физических нагрузках во время беременности. Общая позиция группы заключается в том, что физические упражнения во время беременности «имеют минимальный риск и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые изменения в упражнениях могут быть необходимы» из-за того, как изменяется ваше тело во время беременности.

Когда вы беременны, связки, поддерживающие ваши суставы, расслабляются, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, ваш центр тяжести смещается по мере роста вашего тела, что может оказать большее давление на таз и поясницу и привести к потере баланса.

Советы для упражнений во время беременности

Вот вкратце совет Американского конгресса акушеров и гинекологов:

  • Имейте в виду преимущества упражнений. Регулярные движения во время беременности могут поддерживать вашу выносливость и силу, держать под контролем свой вес (обычно рекомендуется не более 25–35 фунтов, если вы беременны при здоровом весе), снижаете риск развития гестационного диабета, болей в спине, запоров и отеки, повышают энергию, помогают спать лучше, выпрямляются и улучшают психическое состояние.
  • Учитывайте свой уровень физической подготовки. Если вы регулярно бегали трусцой до беременности, то ваш врач, скорее всего, разрешит вам бегать во время беременности. (Но вы можете обнаружить, что энергично перемещаться во время беременности неудобно.) Если вы не бегали до того, как забеременели, бег трусцой, вероятно, не очень хорошая идея, и вам следует постепенно начинать упражнение.
  • Подумай о своей беременности. У вас есть осложнения с вашей беременностью? Если ваша беременность более рискованная, чем обычно, ваш врач может ограничить вашу физическую активность.
  • Фокус на мероприятиях с низким уровнем воздействия. Быстрая ходьба и плавание — это два типа упражнений, которые удобны для тела, но все же являются хорошими тренировками для сердечно-сосудистой системы. Многие позы йоги безопасны во время беременности (некоторые спортивные залы даже предлагают пренатальные занятия йогой), но не выполняют никаких упражнений на спине во втором и третьем триместрах.
  • Спросите своего доктора об умеренных действиях. Определенные упражнения спорны. Некоторые виды легкого подъема могут подойти, но спросите своего врача о максимальном весе. Двойной теннис может быть достаточно сдержанным, но одиночные игры могут быть слишком интенсивными. Велоспорт в среднем темпе на стационарном велосипеде может быть нормальным, но гонки на открытом воздухе или катание на горных велосипедах могут быть слишком рискованными.
  • Старайтесь избегать высокоэффективных действий. К ним относятся гимнастика, водные лыжи, катание на лошадях, горные лыжи, хоккей, баскетбол, футбол, подводное плавание. Все, что включает в себя много прыжков или резких движений из одного направления в другое, не идеально.
  • Будьте осторожны и используйте здравый смысл. Не работайте, если это очень жарко или влажно, или если у вас жар, и обязательно пейте много воды до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Прекратите упражнение, если вы испытываете головокружение, одышку, боль в груди, головную боль, мышечную слабость, боль или припухлость икры, сокращения матки или если из влагалища вытекает жидкость или кровь.
  • Получить новую спортивную одежду. По мере того, как ваше тело растет во время беременности, вам, вероятно, придется покупать большие топы, трусы и спортивные бюстгальтеры, чтобы вы могли комфортно тренироваться. Штаны для йоги, которые растягиваются с ростом, являются популярным выбором!
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector